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一个跑者要跑过多少的路,才能尝试上全马?

时间:2019-08-08 17:21 作者:JR潮流网 栏目:运动资讯 阅读:

摘要眼看下半年的各大马拉松轮番开启报名通道,许多刚入坑没多久的跑友还在犹豫要不要尝试一下人生的第一个全程马拉松(当然也得有那个运气先中签)。编辑部里的资深跑者@好爽老师...

一个跑者要跑过多少的路,才能尝试上全马?

眼看下半年的各大马拉松轮番开启报名通道,许多刚入坑没多久的跑友还在犹豫要不要尝试一下人生的第一个全程马拉松(当然也得有那个运气先中签)。编辑部里的资深跑者@好爽老师曾经这么怂恿过:“跑圈里流传这么一句话‘能走就能跑,能跑就能跑5公里,有5公里就有10公里,有10公里就有半马,能跑半马就能跑全马’。”

当然这是一句玩笑话,而且他言下之意更多是鼓励入门级别的跑者可以勇敢去尝试,毕竟有了目标才有动力去不断进行训练提升。

但全马真的就那么轻描淡写的就能跑下来吗?

当然不是,对于马拉松这项强度MAX的运动,我们必须要始终抱有敬畏之心。这项运动消耗巨大,在跑到后程的时候,身体里的血糖和肝糖源消耗得差不多了,脂肪供能又太慢,继续奔跑就会开始烧体内的蛋白,也就是会开始分解肌肉。一次马拉松下来,肌肉酸痛和疲劳是不可避免的,同时还可能有细胞损伤和免疫力下降的风险。

最害怕的还是跑马拉松跑出了运动损伤,很多人在如此高强度的运动中,会导致肌肉、跟腱,甚至是膝盖的半月板出现不可逆的损伤。

42.195公里的路程,要在一定时限内跑完,对于一个没有任何跑步经验的普通人而言,不啻于一个天大的挑战。哪怕是经常运动锻炼的跑者,也不敢说能轻轻松松地跑完一次马拉松。

可以说,如果对这项运动和自身的实际状况没有足够的了解,感觉能硬着头皮咬牙坚持跑完,贸贸然地就上了全马的赛道,那可就真的是“拿生命在跑马拉松”。在马拉松赛道上,身体突发不适而猝死的情况屡有发生,别忘了,第一个跑完马拉松的人也是在终点倒下去后就没有再醒过来。

那么在第一次跑全马之前,我们需要在哪些方面做准备呢?

有的跑者是体验派,佛系参赛,边跑边欣赏沿路好风光,只求能在关门前冲线,拿到纪念奖牌做留念;

有的跑者是进取派,虽然是第一次跑全马,也一心想要有个好成绩;

但无论是哪一派的跑友,在上全马之前,也必须提前开始做系统的跑步训练,一般来说,半年会是一个比较合适的训练时间,短的话,你也起码得有3个月的时间来做准备。

在这段时间里,你要先慢慢地把跑量给累计起来,一开始根据自己的实际情况安排单次跑步的里程和频次,最终的目的是每月的月跑量能达到150公里-200公里。然后你再逐步地提升单次跑步的距离,慢慢地提升到每次跑10公里,甚至15公里,然后在时间充裕的时候,尝试跑20公里的LSD(慢速的长距离跑)。随着你能力的提升,可以挑战30公里,在跑全马之前,能完成1-2次的30公里跑,会是比较理想的状态。

在跑休的日子,也要适合地做一些力量性训练,保证你的身体,尤其是下肢的肌肉力量足以承载这42.195公里的强度。同时改善自己的跑姿,正确的跑姿能够帮我们提升跑步的效率,在这场持久战里,减少能量的损耗保证后程的续航至关重要。

一直到比赛前2-3周,就要减少训练量了,这时候你便要养足精神等待比赛开始了。

很多跑者可能因为在10或半马跑出过不错的成绩,便想当然地觉得全马也没什么难的。但跑全马并不是做简单的数学题,一个全马并不是等于4个10公里,再跑上2公里多,也不是半马成绩X2,越跑到后面,你的身体消耗越大,你的体力直线下降,你的身体开始出现抽筋,僵硬,疼痛,之前跑10公里或是半马时咬牙能克服的困难被无限放大,还有之前不曾遭遇的情况会出现。

所以在比赛之前,你就必须做好充足的心理建设,首先当然是要有足够的信心去完成这项挑战,其次也要对可能会遇到的情况做好心理准备。

“真正的马拉松都是从最后10公里开始。”如果说前30公里只要是做足了训练准备,就都能顺利“跑”下来,那么最后的跑程,完全就是在考验跑者们的意志。在这种到达身体极限的情况下,意志力是决定了你能不能完成自己第一个全马,或是在第一次全马达成自己预定目标的关键。当然,逞强最不可取,我们得感受身体所给的回馈,量力而跑,也可以适当做一个休整。

毕竟对于很多资深的马拉松跑者而言,跑全马最难的并不是跑出快配速,而是能全程匀速地跑完,马拉松最考验还是耐力。

当然,选好装备以及在比赛中持续地根据实际情况进行调整,也都是有利于我们完成第一次全马,在第一次全马取得理想成绩的要点。

整个过程都是极其漫长的,无论是赛前的准备期,还是全马的赛程,要打赢持久战,强壮的身体和强硬的意志力都不可或缺,当然,更为重要的,是要对马拉松这项运动始终怀有敬畏之心,不管你是否是第一次挑战这项运动。


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Tags: 全马  训练  经验谈 

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