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运动量明明很大,但为什么就是瘦不下来?

时间:2019-10-19 12:00 作者:JR潮流网 栏目:运动资讯 阅读:

摘要“来来 后转体 高温瑜伽仰卧起 动感单车普拉提 保温杯里泡枸杞来来 深呼吸 晨跑夜跑游几米 平板哑铃划船机 不达目的不放弃”去年夏天,火箭少女的一首《卡路里》爆火网络。除却魔...

运动量明明很大,但为什么就是瘦不下来?

“来来 后转体 高温瑜伽仰卧起 动感单车普拉提 保温杯里泡枸杞

来来 深呼吸 晨跑夜跑游几米 平板哑铃划船机 不达目的不放弃”

去年夏天,火箭少女的一首《卡路里》爆火网络。除却魔性的歌词和旋律是爆红网络的原因外,很多人也表示,之所以喜欢这首歌,是因为这首歌唱出了他们的心声,那种“我又想吃东西,但我又想减肥”的状态被歌词表现的淋漓尽致。

减肥,越减越肥;减肥,总是以失败告终,是很多人都存在的问题。

不过,如果你以为这只是不运动的人存在的问题,那么你就错了,很多跑者,也存在这个问题,而且,相比不运动的人群,跑者的困惑更多,为什么我明明运动量很大,但就是瘦不下来。

今天,我们就来聊聊跑步不瘦背后的原因,来看看,究竟是什么阻止了我们的减肥大计。当然,对于运动量小或者不运动的朋友,这篇文章也同样有帮助,能够帮助更清晰的认识减肥这件事。

减肥的原理

说到减肥,首先要知道的自然是减肥的原理了,那减肥的原理是什么呢?简单来说就是能量守恒定律。

我们可以把体重想象成一个天平,天平的左边是能量摄入,天平的右边是能量消耗。能量不会凭空产生,如果人体摄入的能量长期小于消耗的能量,那么天平便会渐渐偏向右侧,结果就是体重下降。

同样,因为能量不会凭空消失,如果人体摄入的能量长期超过消耗的能量,那么那些多余的能量就会以脂肪的形式储存在人体中,体重的天平便会渐渐偏向左侧,结果就是体重增加。如果用3个简单的公式来表达这一关系则可以写成:

体重增加=能量摄入>能量消耗

体重减少=能量摄入<能量消耗

体重平衡=能量摄入=能量消耗

即想要减肥,我们有两种途径,第一,控制能量的摄入,第二,增加能量的消耗。

哪种减肥方式更好?

上面我们说了,减肥大致分为两种途径,那么哪种途径最好呢?控制能量摄入or增加能量消耗?在谈论这个话题之前,我们首先需要好好的认识一下这两种减肥途径。

控制能量的摄入:

人体的能量摄入来源很简单,就是我们吃下去的各种食物。其中,每克碳水化合物会产生4大卡能量,每克蛋白质会产生4大卡能量,每克脂肪会产生9大卡能量。

为了达到减重目的,降低能量摄入可以说是最简单有效的方法,这一点对于大体重减肥人群而言尤其重要。

那能量的摄入是不是越少越好?

答案肯定是否定的,因为过低的能量摄入会导致营养不良等健康问题,而且,长时间的能量缺口,也会降低我们的基础代谢率,以减少能量消耗的方式应对能量不足。能量缺口越大,基础代谢率下调越明显。

除此之外,通过限制能量摄入而大量减体重会导致瘦体重显著下降,而快速减体重可能导致脱水,并减少人体维生素和矿物质的含量。

减肥期间应该少吃多少热量呢?

美国国家体能协会的建议是:如果平均每周减少1-2磅(约0.45kg~0.9kg)体重,那么每天应该减少500-1000大卡的能量摄入。脂肪减少的速率很大程度上取决于身体大小,通常建议每周减少1%体重。

提高能量的消耗

除了控制能量的摄入,我们也可以通过提高能量消耗的方式来进行减肥。那能量消耗的方式有哪些呢?

1、基础代谢:又称基础能量消耗(basicenergy expenditure,BEE),是维持机体最基本的生命活动所需要的能量消耗。

WHO/FAO对基础代谢的定义是:人体经过10-12h空腹和良好的睡眠、清醒仰卧、恒温条件下(一般为22-26℃),无任何身体活动和紧张的思维活动,全身肌肉放松时的能量消耗。

基础代谢消耗的能量约占占人体总能量消耗的60%-70%。

2、身体活动:是指任何由骨骼肌收缩引起能量消耗的身体运动,包括日常活动(如逛街、洗衣、做饭等)和体育运动(如跑步、打篮球、健身等),约占人体总能量消耗的15%~30%。

3、食物热效应:是指人体在摄食过程中所引起的额外能量消耗,是摄食后发生的一系列消化、吸收利用以及营养素及其代谢产物之间相互转化过程所消耗的能量。

由于这类能量消耗占比很低且相对固定,很难有提升空间,故不作为减轻体重的入手点。

看完这些,相信朋友们对哪种减肥方式效果更好应该有了一个明确的认知,自然是控制能量的摄入,为什么这么说呢?因为,通常情况下,运动消耗的能量只占能量消耗的15~30%,所以自然是控制能量的摄入更有效了啊。不信?我们用专家的研究说话:

早在2001年,一篇发表在《Medicineand Science in Sports and Exercise》的综述就发现:经过20周测试,仅靠运动减肥的人,其减掉的体重远远少于预期;并指出运动消耗的能量与减掉的体重毫无关联。之后,Alabama大学的肥胖研究员也指出:增加体育锻炼对减肥的影响并不大,至少无法达到你的预期。

所以要想达到减重的效果,根本的手段是使我们每天的能量消耗大于能量摄入。而饮食则是能量摄入的主要来源。相对比100%的饮食摄入的能量和运动达到的20%左右的能量消耗,饮食在减肥过程中占据更大的比重。

大运动量不瘦的原因

看完前面的内容,相信很多跑友们对于为什么我运动了这么久还不瘦的原因有了一个大概的猜测,那就是没有管住嘴。

相关研究也证实了这一点,在经过一番运动折腾后,人们通常会高估自己的能量消耗,同时在吃东西时又会低估自己的能量摄入。而这,就是导致跑友们大运动量背后还不瘦的原因。辛苦的运动一个小时可能会被在运动完后五分钟内的大吃一顿给通通抹杀掉。

那么,是不是控制能量的摄入然后持续加大运动量,就可以做到快速减肥呢?

理论上来说是的,但是存在一个能量消耗的极值。即在一定的范围内,消耗的能量会随着运动量的增加而增加,但是到达某一特定值时,尽管你加大运动量,消耗的能量也不会有所增加。而这个能量消耗的极值大约是基础代谢消耗能量的2.5倍。

而至于这个数字的由来,则是美国、英国和中国三国科学家对人类能量消耗极限的研究成果。

研究团队通过对参与到美国当地最极限的耐力运动“跑遍美国”中的跑者的能量消耗研究发现:

在任何超过12个小时的活动中,参加者的能量消耗在一开始总会稳步上升,然后过了一段时间,就会开始下降,一直接近所谓的“代谢天花板”,即研究人员计算得出的每日约2.5倍静息代谢率。对其他极限耐力运动(环法自行车、铁人三项)的能量消耗也证实了这一天花板的存在。

即能量的消耗存在上限。不可能无限的消耗,当能量消耗到一定程度时身体的自我保护机制就会起作用,所以不存在无限消耗这一说法。

有趣的是,这些科学家们还对能量的摄入进行了研究,发现同样存在能量摄入的极值,也是2.5倍的基本热量需求,不管你怎么大吃特吃,最终能被身体吸收的最多只有基本热量需求的2.5倍。

而至于造成大家运动后瘦下来的普遍现象,一方面确实有运动的功劳,这点无疑。而另一个更重要的因素是,在运动后才出现的对自身的饮食的管理上。所以减肥这件事,说到底还是要管住嘴,徐徐图之,一时兴起的减肥往往都会以失败告终。

减肥,如果不能主动出击,那么,就一定要做好防守环节,不然,就真的只能遇见更胖的自己了。

希望所有致力于减肥的跑友们都能得偿所愿。


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Tags: 卡路里  减肥  能量守恒定律 

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