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“我跑不快是因为臀部力量不够吗?”

时间:2019-12-02 09:29 作者:JR潮流网 栏目:运动资讯 阅读:

摘要首先,快问快答下面三张图,分别是哪三位跑者的PP?不管是图上所示,还是纵观跑圈,尤其是短跑者,臀部肌肉非常发达;而在长跑比赛中,运动员的身形相比短跑运动员,虽然看起来...

“我跑不快是因为臀部力量不够吗?”

首先,快问快答

下面三张图,分别是哪三位跑者的PP?

不管是图上所示,还是纵观跑圈,尤其是短跑者,臀部肌肉非常发达;而在长跑比赛中,运动员的身形相比短跑运动员,虽然看起来非常瘦,但是他们全身的力量包括臀部的力量并不弱。

跑不久?跑的慢?膝盖痛?居然是“屁股”的锅?

跑不久?跑的慢?膝盖痛?你是不是也在经历同样的困扰?

很多时候,我们跑步遇到伤病,例如跑步膝,髂胫束综合征,髌骨关节疼痛综合征等,在分析原因时都会归咎于腿部(腘绳肌、股四头肌和腓肠肌等)肌肉力量不够或者跑步姿势不正确。

表面上看,膝关节受伤原因在于膝关节,所以当你去看医生的时候,他们会建议你控制炎症,冰敷,减少跑量等。但是对于大部分跑者来说,膝关节受伤的原因不仅仅是膝关节,而是由于某个地方的肌肉力量薄弱,跑步时那个地方本应该承受的力量被传导到膝关节甚至踝关节。

那到底是哪里的力量出了问题?

根据不完全统计,80%的跑者都有臀部、腹部肌群力量弱的问题,而这些肌群正是我们的核心力量的主力军。

当你的主力军在战斗时唯唯诺诺,不向前冲担负起巨大的压力,那只能靠“童子军”玩命扛着,这些“童子军”包括髋关节外展外旋肌群,梨状肌、股方肌、上、下孖肌,闭口内外肌,它们从结构和功能上看,并不是主力军的角色,做好后勤保障,稳固关节才是它们主要任务。玩命死扛,导致伤病和疼痛的出现,最终影响跑步的质量。

另外,美国维吉尼亚大学(University of Virginia) 耐力运动中心的主任Jay Dicharry指出,大部分的跑者跑步没有延伸到臀部。意思是,每一次跨步的时候,你的腿可能因肌肉弹性不足,导致向后摆动的幅度不够大,因此丧失了部分推进动力,这也是你跑不快、跑不久的部分原因。

“发力靠臀大肌,稳定靠臀中肌”

人体的髋部和臀部肌肉群非常复杂,许多肌肉共同工作才能让身体在走动中保持平稳,能够直立和跑动。它们能够减缓跑动中腿部的摆动,同时提供向前迈步和身体移动的主要动力。

臀部肌群主要包括:臀大肌、臀中肌、臀小肌。其中臀中肌、臀小肌属于髋关节外展肌群,髋关节外展肌群与大腿内收肌群是相对的,因此臀部肌群和大腿肌群锻炼经常是密不可分的。

| 臀大肌

臀大肌是跑步蹬地发力最重要的一块肌肉,就像是一个“马达”装在人体后面,给人体提供向前的动力,驱动人体向前。

如果觉得自己怎么拼命跑,都还是发不上力,提不起速度,坐着跑步,有可能是臀大肌无力造成的,这时候就需要考虑进行臀部训练,提高我们的臀大肌的力量。

| 臀中肌

臀中肌是形成正确跑步姿势很关键的一块肌肉,它上接骨盆,下连大腿骨,但它是深层肌肉,总是会被忽略,错误跑姿、膝关节痛、屁股上下扭动等等都会跟臀中肌无力有关。

如果发现自己跑步总是膝盖内扣、脚外翻、膝关节痛、骨盆上下晃动、坐着跑等等,都有可能是臀中肌无力造成,这时候就需要考虑进行臀部训练,提高我们的臀中肌的力量。

如何检测你的臀部力量?

现在大家每天都会坐上10多个小时,臀部力量也在慢慢被削弱,因为坐下时,基本用不上臀部的肌肉。

有一个很有效的检测方法,可以看到你跑步的时候,臀部的力量是足还是不足:

那就是拍摄自己的跑姿,仔细观察,如果屁股左摇右摆,不够稳定,那说明你的臀部力量还是不够,没有很好稳定你的骨盆。

要经常、直接地锻炼臀部

包括一些老司机在内的跑者,觉得没事多跑跑,就能提高成绩。但是当你跟他们说要进行力量训练的时候,他们总是嗤之以鼻。殊不知,这样不仅很难让你进一步提高,还会让你出现很多问题。

还有部分人,总以为自己平时喜欢练的箭步蹲和深蹲,可以为他们带来强大的臀部力量。但运动科学家 Bret Contreras 说:“真正可以提高你的力量、运动表现、减少运动伤害的关键是——你应该更「直接」地锻炼臀部并且还要经常练。

”今天给大家推荐几组可以增强臀部力量的动作,大家可以把这些动作加入到自己平时的运动计划中。

V-字上拉练习

>>练习方法

俯卧在稳定的健身球球面上,让骨盆贴紧球部中间,双手轻轻地放在地板上,双腿伸直,两脚分开,双腿处于“V”位置。保持背部平直,尽可能抬高腿部,慢慢降低并依次重复。

单腿髋关节外展

>>练习方法

在你的大腿周围放置一个弹力带,比你的膝盖高出五厘米,保持阻力带张开,然后呈下蹲姿势,先保持静止,然后以右后方45度角向后移动右腿,收回,然后向左后方移动左腿,并始终保持下蹲姿势,依次重复。

横向步行练习

>>练习方法

在膝盖上方4-5厘米套上阻力带,并保持弹力带伸展,先向右走20步,要确保行走时双脚交替抬起,然后向左走,依次重复。

单腿硬拉

>>练习方法

左脚支撑地面,膝盖微弯,保持背部平直,右脚慢慢向后摆动,同时保持背部平直,双臂伸直垂直地面下拉,收回,换腿,依次重复。

俯卧上拉

>>练习方法

俯卧,双手弯曲,折叠在额头前方,肘部向外伸展,两只腿之间加一只健身球,放在小腿部位,保持小腿弯曲90度,然后尽力向上用腿部力量将球直线举起,慢慢落下,依次重复。

单腿下蹲

>>练习方法

双脚分开站立在健身球前方,双手握在胸前,将左脚向后伸放在健身球上,右腿支撑身体,然后慢慢下蹲,到大腿和地面平行后,慢慢站立,然后换脚,依次重复。

你的身体越强,你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步发出的力越大,你跑起来就会越感觉轻松。


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Tags: 力量  核心训练  马拉松 

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