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世界纪录被刷新!跑10公里能提高马拉松成绩吗?

时间:2019-12-03 13:55 作者:JR潮流网 栏目:运动资讯 阅读:

摘要西班牙当地时间12月1日,瓦伦西亚10公里路跑大赛上,乌干达名将切普特盖(Joshua Cheptegei)以26:38创造了新的男子10公里路跑世界纪录,这一成绩比原纪录快了6秒。比赛开始后,Jos...

世界纪录被刷新!跑10公里能提高马拉松成绩吗?

西班牙当地时间12月1日,瓦伦西亚10公里路跑大赛上,乌干达名将切普特盖(Joshua Cheptegei)以26:38创造了新的男子10公里路跑世界纪录,这一成绩比原纪录快了6秒。

比赛开始后,Joshua Cheptegei的状态非常好,虽然兔子在第一公里将配速带到了2分42秒,但是Joshua Cheptegei在第一公里过后便超过了兔子,并示意兔子快一些。第二公里的配速达到了2分40秒。跑到第3公里的时候,Joshua Cheptegei用时为7分57秒。第四公里稍稍有些降速,跑速为2分41秒。此时兔子已经跟不上Joshua Cheptegei了。

前五公里,Joshua Cheptegei用时13分23秒,仅比5公里公路赛的世界纪录慢了1秒。5公里过后,比赛便成了Joshua Cheptegei一个人的舞台。

「 1公里,2:42「 5公里,13:23「 6公里:16:02「 7公里:18:42「 8公里:21:37「 9公里,23:59「 10公里,26:38完赛。

整场比赛平均配速2:40。

这也是切普特盖在本年度拿下的第三个重量级冠军:此前,他在3月的奥胡斯世界越野锦标赛和10月的多哈世锦赛10000米中分别夺冠。

美国的跑步教父杰夫·盖洛威曾经说过,“如果你想尝试马拉松,就先学会怎么跑出一个完美的10公里吧。”由此可见,10公里对于跑者训练的重要性不言而喻。

为什么是“10”这个公里数?

what?十公里好远!每天10公里,膝盖不会废吗?10公里,我天天跑啊,小意思啊......

没错,10公里,仿佛就是一个这么“尴尬”的距离,对初跑者而言,10公里遥远而神圣;对跑步的老司机来说,10公里就是日常拉练的距离。

那么问题来了,为什么10公里这个马拉松比赛中的“配菜”,却总是受到资深跑者的热爱和重视呢?

跑步入门者把它作为首选目标,距离适中,容易达成,进步明显。进阶者把万米作为训练基础,过渡到半程和全程马拉松不是难事。跑步老鸟用万米成绩检验自己的训练成果,预测马拉松时间,那种成就,那种释放,那种畅快,没有跑过的人根本想象不到。

10公里≠10000米

很多人都有一个误区,认为马拉松里的10公里就是田径10000米。实际上10公里和10000米是两个概念。

10000米以米为单位,指的是在标准田径赛道上进行的径赛长跑。距离依内圈最短距离,严格确定为10000米。

10公里指的是室外路跑,以公里为单位,伴随着折返转弯和上下坡度,相对标准跑道路况更复杂,误差也更大。

10公里应该如何跑?

10公里相比于马拉松来说,是个短距离的路程,对于速度和体力的分配反而更加细致和严苛,因此需要合理分配每公里配速。

最开始的3公里应该保守一些,比目标配速慢3-6秒;4-8公里,慢慢提高配速,到达“平均配速”甚至可以超出几秒;5公里过后身体可能会出现一些不适的现象,保持身体和精神的放松,然后坚持在这个配速上;最后的1-2公里身体会出现疲劳,也是考验你保持配速的关键时刻。这个时候可以在保持自己的“平均配速”的基础上,尝试着“冲刺”。

配速不是难以逾越的,关键要给自己一个尝试的机会,循序渐进,不要怀着一口吃一个胖子的心理,哪怕这次200米达到了,下次400米,这样一点一点,就会有激动人心的结果。

另外,心理素质尤为重要。去年,基普乔格在牛津大学做了这样的演讲,他谈到心理素质的重要性:“如果你的目标是14分钟跑5000米,即使你能达到13分30秒,但是如果你胆怯,你也只能跑出16分的成绩。“

10公里应该怎么练?

十公里比赛对于已完成5公里距离但没有准备好半程或更长距离的跑者是个不错的选择,但如何训练并跑出好成绩是一个重要的课题。

10公里是一个测试耐力跑者基本素质的距离。如何跑好10公里,展示自己的速度耐力,需要我们不断优化我们的训练方式。通过各种训练方式的汇总,总结以下七种训练模式对快速提升10公里成绩具有良好的效果。

1,节奏跑训练

Tempo即为节奏跑,在稳定的速度下前行。在热身1到2公里或15分钟时间后,按照一个目标配速平跑40分钟,然后进行5到10分钟的慢跑恢复。速度提升必须逐渐加快,避免突发变速。建议赛前热身1.5公里作为10公里赛的热身。

2,间歇跑训练

间歇跑指重复交替快慢速跑。目前为10公里比赛较为流行的间歇距离为400米。首先还是热身20分钟,为间歇的速度做个预热。400米间歇速度比10公里预设速度快,接近5公里跑的最快速度。400米间歇中的跑动速度较慢,大致是跑400米时速度的一半。间歇期越短,训练强度越大。建议初始训练的间歇时间较长恢复,甚至可以散步慢走加快跑的组合。这项训练最好在训练场进行,当然有些条件理想的马路上也可以进行。

3,法特莱克训练

这是速度训练的另一项模式,它与传统间歇训练的区别,注重的不是强度和速度,而是训练的时间。同样训练前先热身,然后再快速跑1分钟,接着慢跑2-3分钟。长的休息时间会使你接下来的1公里跑得更快。不要在乎你快速1分钟跑的距离,重要的是全力以赴的冲刺。当然这个速度远快于10公里跑的速度而是接近千米赛跑的速度。

4,力量训练

添加一些力量训练会有益10公里比赛。跑步者适合的重量训练适用于轻量多次,组间休息时间短为佳。跑步倚重肌肉耐力,而非爆发力。可以尝试俯卧撑,引体向上,卷腹,推胸,蹬腿,深蹲等,练习所有核心肌肉群。可以每周在训练间隔安排两次力量训练。

5,跑步推进训练

速度推进是在常速跑过3公里后,保持10公里赛目标配速1公里,然后后继1公里加快到速度峰值,保持1公里。保持每2公里的后1公里快于前1公里。

6,放松跑训练

长期跑的训练强度,则需要放松跑进行调整。可以是任何距离,使用舒适的步伐来完成,这个速度可以与人轻易交谈。如果使用心率计,保持最大心率的65%-75%。跑太快则很难帮助状态恢复。

7,长距离测试

于比赛距离的训练,对于建立耐力颇有裨益。赛前进行15-20公里的比赛可以更加明确自己在10公里赛的体能储备及分配。长距离跑也应该使用舒适的节奏慢慢过渡到比赛的速度。

10公里训练Tips

初级跑者:周一:休息或者交叉训练(瑜伽/游泳)周二:慢跑6公里(用可交谈的速度)+腹肌练习,平板支撑周三:单车HIIT包括15分钟热身+8X(30秒全力+45秒积极休息)+放松跑20分钟周四:放松跑5公里周五:慢跑5公里+5组30秒渐加速跑直到全力再减速周六:休息或轻度交叉训练周日:慢跑8公里初级阶段有人提高快,有人提高慢,因为有更多的其他因素制约着跑步速度,比如力量不足,比如过高的体脂率。跑的慢的别着急,多花时间弥补不足,整体健康最要紧。

进阶跑者:周一:休息或交叉训练(椭圆机/瑜伽)周二:2公里热身+5公里(十公里目标速度)+2公里放松周三:10公里慢跑+杠铃硬拉/单腿徒手罗马尼亚硬拉/蹲起/靠墙静蹲周四:6公里放松跑周五:5公里慢跑+8X45秒上坡冲刺+3公里放松跑+核心力量周六:休息或交叉训练周日:16公里慢跑进阶的就很个人化了,训练手段也丰富了许多。

最后,也许你想问,跑完10公里并不是很累,那我可以参加全马吗?行或不行,只看你在10km和马拉松之间做了什么。跑完10公里,并且体感正常,说明你是个身体健康的人,具备完成全马的基本条件。不过在你实施马拉松之前,请尊重跑步锻炼规律,耐心积累跑量、进行系统训练,并时刻保持一颗对于马拉松的敬畏之心,这种敬畏,实际上也是对你自己为了一个目标而长期努力的尊重。

相对于比赛,我们更应该喜欢上为了一个个目标而系统训练的过程,比赛成绩实际上只是训练厚度的结果呈现。练得越扎实,跑得就越从容,跑步就越快乐。


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