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跑马「步频180」 才是最科学的吗?

时间:2019-12-07 10:00 作者:JR潮流网 栏目:运动资讯 阅读:

摘要首先想问大家一个问题,当你开始关注步频,你一般是出于什么的目的?1. 超越别人2. 健康跑步3. 提升技术如果你是由于第1点而关注步频,你正在迈向速度大神之路,但也可能走上一条...

跑马「步频180」 才是最科学的吗?

首先想问大家一个问题,当你开始关注步频,你一般是出于什么的目的?

1. 超越别人2. 健康跑步3. 提升技术

如果你是由于第1点而关注步频,你正在迈向速度大神之路,但也可能走上一条纯粹追求高步频的弯路;

如果你是由于第2点而关注步频,你是一名成熟的跑者;

如果是你由于第3点而关注步频,恭喜你,你找到根源了。提升技术,可以解决步频问题,并且技术是健康和速度的保障,解决了第3点,前两点自然迎刃而解。

首先,什么是步频?

步频,指走路或者跑步时,每分钟脚步落地的次数,例如:在 1 分钟内,如果左右脚共踏出 180 步,那么步频就是 180 次/分钟。

我们都知道,速度=步频 x 步幅,有了这个强相关的公式,我们就知道怎么来提高成绩了对不对,但实际上对初学者来说,这二者必有一个是弱项,甚至更多情况是二者都弱,没有高步频,也缺少大步幅。(留下了弱者的泪水)

而优秀的马拉松跑者几乎都能在整场比赛中,将步频维持在每分钟180下以上,有些人甚至高达每分钟200下。

“步频180才是科学的”?

每分钟180步频这一概念最早由运动生理学家丹尼尔斯博士提出,他在著作中提到:在1984年的洛杉矶奥运会期间的调研中发现,世界上顶级长跑选手的步频基本上都维持在180左右。

而你如果仔细观察一场马拉松比赛,也不难发现前几名的步子基本上都踩在同样的点儿上,他们不仅步频一致,步幅也相仿。

并且,也有相关运动科学家研究表明,步频在180及以上时,能充分利用肌肉肌腱的弹性。这样可以在跑步时把落地冲击力充分吸收到跟腱和肌肉,然后释放到前行的动力中,从而减少伤病,节省体能。

在180及以上步频时,我们会明显感觉到跑步的节奏感,这就是肌腱肌肉发挥弹性的结果。

这给长跑的人很大的启示,或许真的存在“最优步频”这样的说法?有一点不可否认,同样的速度下,高步频更安全。

还是那个公式,速度=步频X步幅,同样速度下,高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短,并改变落地的角度,关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数,在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。

那190、200的步频岂不是更好?

事实当然不是我们想象中的这么简单。如果你有时间不妨拿自己做个试验,在同样的配速下分别以160、180、200的步频完成跑步,你会发现步频达到200时心率也达到了最高。

虽然超过180的步频对肌肉和关节的压力相对更小,但是步频的提高同时也意味着摆臂和迈腿的次数也在增多,此时心率将变得更快,消耗的能量也多,跑起来也就感觉更累了。

所以,总结来说,180步频是相对比较经济划算的步频。

如何训练提高自己的步频?

1.进行力量

训练凡是运动都是需要强大的肌肉力量去实现的,而在快步频的奔跑中,肌肉的伸缩也是比较快的。所以臀大肌的力量发起点,髋关节的摆动,加上腘绳肌的腿部折叠都是非常重要,力量的增强对提高步频也是帮助非常大的。

所以,在一般跑步力量训练的同时,要加强下肢力量,不断使自己脚步落地的声音越来越轻;加强脚踝力量和脚趾抓地训练,使落地一刹那稳定而有力。

推荐大家一个练习下肢力量以及节奏感非常好的动作-弓箭步跳跃:

2.与高步频跑友一起跑,尝试跟着他的节奏跑

步频虽然理解起来很容易,但想要很好的练习和提高却并不是一件轻松的事。因为当你形成了固有的跑步模式和习惯后,一个人想要打破和颠覆这种模式往往都十分困难。因此跟着一些资深跑友一起跑会让你的练习更加高效,也减少了犯错机会。

学习这些资深跑者的跑步节奏和落地频率,跟随、模仿、练习,一开始或许会很难,但当你逐渐适应和熟悉这种高频节奏后,你的步频也会在此过程中得到提升和改善。

3.练习下坡,寻找高步频的感觉

在下坡的时候,人会本能的加快步频,从而防止摔倒,有合适路线的朋友,可以找一段不太陡的小下坡练习步频,但是要提醒大家的是,一定要注意安全。

4.跟着节拍器循序渐进地进行练习你可以一次性将节拍设定在一个较理想的值(比如185或者190),如果你之前步频很慢,设定太快你跟不上,也可以设定成比现值略高,待适应后再逐步提高。(这里要说明的是,跑步APP记录的跑步步频步幅数据普遍不准,步频偏低而步幅偏大,最好是看表自己数自己一分钟跑了多少步)

一般来说,经过一段时间技术的改进,有意识的练习,步频能稳定到一个较合理的值。在你训练步频的时候,不要进行速度练习,将速度慢下来,注意力放在基本的动作上,待稳定下来后再进行速度练习,并且这需要在平时的跑步中去不断强化,寻找到自己的最佳契合点。

最后想说,180只是个参考数据,关键是根据自己的个体情况,对于不同的速度、坡度、距离以及不同的生理结构等,每个人所习惯的步频都不相同,找到在配速跑时的那种省力而带劲的节奏感。

没有最好的步频,只有适合自己的步频。


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Tags: 速度  马拉松  步频 

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