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单侧力量训练比双侧力量训练更适合跑步?

时间:2019-12-08 10:00 作者:JR潮流网 栏目:运动资讯 阅读:

摘要上周,在《跑步练哪种类型的力量最好?》一文中,我们为跑友们介绍了什么是力量,以及哪种类型的力量训练最适合跑步,文章最后给出的结论是“大力量最好,多类型更佳”。本周...

单侧力量训练比双侧力量训练更适合跑步?

上周,在《跑步练哪种类型的力量最好?》一文中,我们为跑友们介绍了什么是力量,以及哪种类型的力量训练最适合跑步,文章最后给出的结论是“大力量最好,多类型更佳”。

本周我们继续上周的话题——跑步的力量训练。这次是关于力量训练中的两种训练模式,单侧力量训练和双侧力量训练。哪种力量训练模式更适合跑步。

与上期相同,我们首先来看看什么是单侧训练以及什么是双侧训练。

单/双侧训练是什么?

单侧训练(Unilateral exercises): 在一段时间内的运动过程中只需通过一侧肢体发力就可以完成的练习。如单腿蹲、单侧哑铃卧推、单腿硬拉等。

双侧训练 (Bilateral exercises ):在运动过程中需要通过两侧肢体的发力来完成的练习。如深蹲、硬拉、引体等双侧动作。

单侧训练则近些年功能训练界提出的观点,而双侧训练,则是传统的力量训练模式。

单侧训练观点的提出,是因为功能训练界发现,在实际生活和运动中,人们更多的是采取单侧的方式来发力,很少有双腿同时在地面进行运动的情况。比如跑步、投掷项目、拳击运动中的出拳,篮球项目中上篮中的起跳等,都是单侧发力。

基于训练的选择应该更多的基于训练是如何影响运动的实际表现以及跑步是单侧运动这两点,我们可以很轻易地得出一个结论,那就是跑步更应该进行单侧训练,那么,真的如此吗?

来看看单双侧训练那些事,或许你能对选哪种模式训练有一个更清晰的认识。

单侧训练的理论支持

单侧训练刚出现时,其实重视程度并没有那么高,很多教练开始重视和支持单侧训练,是因为发现双侧训练中会产生的一个问题。这个问题就是双侧力量不足。

双侧力量不足是指当每个肢体产生的力叠加在一起时,比双侧同步收缩时有更大的力量生成总和。通俗来说某运动员单腿腿举可达50KG,然而利用双侧腿举时只能举起80KG的重量。

双侧训练会限制每条腿的承受负荷变为40KG(而不是单腿腿举50KG)。双侧力量不足就会使得训练的潜在收益得到限制。

而双侧力量不足又会对运动表现产生明显的负面影响。研究发现,双侧力量不足的差距与加速启动的表现、力量的大小以及离开起跑架的速度呈负相关。即双侧力量不足情况越严重,运动表现会越差。

除此之外,双侧训练不足在一定程度上导致了受伤的风险的增加。而双侧训练存在的这些问题,在单侧训练中并不存在。即相比于双侧训练,单侧训练更有优势。

单侧训练的优势

首先,更有效的肌肉募集。进行单侧训练时,在锻炼主要肌肉肌群的同时(如臀大肌,腘绳肌等),会更多的刺激辅助肌肉群的使用。

比如同样是后蹲的动作,弓步蹲在刺激同样的腿部肌群的同时,会增加大腿内收肌的神经募集。

其次,增强核心肌群的稳定性。由于单边负重造成了身体两侧重量的不平衡,核心肌群必须更多的参与发力来帮助躯干的稳定,这就锻炼到了核心肌群。

关于单侧训练对于核心肌群的锻炼,如果有做过一些单侧训练的跑友,应该会有深刻的体会,可以非常明显的感受到核心肌群与单边动作的对抗。

降低了总负荷的同时,增加目标肌群的负荷。比如同样是锻炼股四头肌,可以用单侧训练的变式深蹲来达到锻炼股四头肌的最佳负荷。这样可以减少双侧训练如深蹲时杠铃对脊柱,肩关节和颈部的压力。

纠查自身力量的不平衡性问题。这是单侧训练相比于双侧训练最大的优势,单侧训练能够帮助训练者去发现并且改善自身可能存在的左右肌肉形态、力量、柔韧性、关节活动度以及肌肉紧张程度不同等问题。

如同样是单腿硬拉这个动作,左侧能连续做10个,而右侧只能做4-5个,那么显然存在着左右力量不平衡的问题。而力量不平衡的问题,在很大程度上会造成伤病的发生。

以上就是关于单侧训练的那些事,看完是不是觉得,单侧训练确实不错,而且它和跑步的运动模式更契合,那么,单侧训练更好吗?

单侧训练的劣势

由于单侧训练具有双侧训练所不具备的种种优势,不少人认为,单侧训练相较双侧训练更好,那么,双侧训练就不行吗?

当然不是。有优势自然也有劣势,没有什么东西是完美的,单侧训练也有其缺陷。我们来看看单侧训练存在的问题:

1、 耗时更久

这个很好理解,由于动作拆分开来做,不可避免的一个问题就是训练耗时的增加,尽管单侧训练的效果效果好于双侧,但总的训练时长相比于双侧还是会长出不少。

2、 训练效果不如双侧来的持久

已经被数据支持的一个观点是,单侧训练在提升运动表现上的速度优于双侧训练。

单侧训练在进行6周后便进入了平台期,并且在4周的停训期间逐渐退步,而双侧训练在6周的训练中并没有出现平台期与退步。

即尽管单侧训练提高效果更好,但是不够持久。

3、 对整体力量的提升不如双侧

单侧训练更多是针对局部的锻炼,同样的训练,自然是双侧训练对于整体力量的提升效果更好。

那么,单双侧训练怎么安排?特别是对于跑者而言,应该怎样选择?

单/双侧训练的选择性问题

回到文章最开始提到的那句“训练的选择应该更多的基于训练是如何影响运动的实际表现”。

从这个原则出发,跑步,踢球,投掷,这类偏单侧的运动更适合单侧训练;而双侧训练更适合那些需要双侧表现的运动,比如举重。

不过考虑到双侧训练对于运动表现提升持续性以及单侧训练对于预防运动损伤方面的作用,在平时的训练中应该尽可能的包含两方面的力量训练,来使训练的效益最大化。


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Tags: 双侧训练  力量  马拉松  跑步  单侧训练 

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