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秋季跑步完全指南

时间:2019-10-04 10:30 作者:JR潮流网 栏目:运动资讯 阅读:

摘要秋季是最应该跑步的季节,秋季不同于夏季那么炎热,也不同于冬季那样寒冷,因此是跑步训练的最佳季节。下半年的赛季也大多选择在秋季。在秋季我们应该怎样跑,又有哪些注意事...

秋季跑步完全指南

秋季是最应该跑步的季节,秋季不同于夏季那么炎热,也不同于冬季那样寒冷,因此是跑步训练的最佳季节。下半年的赛季也大多选择在秋季。在秋季我们应该怎样跑,又有哪些注意事项呢?下面请跟随小编的步伐,我将给大家带来最全秋季跑步指南。

秋日跑步注意事项

一:别跑太快,小心受伤

夏季跑步时,因为温度和湿度都很高,所以大家跑步时,速度不容易跑快,然而秋季就不同了,在这个季节,气候凉爽,大家往往能够跑得很快。简单来说,就是在同等心率情况下,你能够跑得更快,但是也并不会觉得很累,因为舒适的秋天最大程度减少了不良气候对配速的影响,从而让你发挥出了自己最佳的状态。

因此,在舒适的秋季,我们往往都会有种自己跑步能力提高的感觉。但是这种感觉我们应该分成两种情况来说,如果你在夏季有认真训练,那么也许你的确是能力有所提升,但是如果你并没有在夏季认真训练,我希望你在秋季跑步时还是悠着点,别因气候的原因蒙蔽了自己的双眼。这个时候如果你觉得自己能力提升,从而猛加跑量或猛提速度,可能你距离受伤就不远了。你正确的做法是按照既定的跑步计划进行训练,不要因为此时的状态良好而随意更改计划或者加量。

二:选择合适的时间与合适的地点

全国进入秋季之后,南北方的温差就开始大了起来,同一地点早晚的温差也开始大了起来,同时夜晚开始变得漫长。根据秋季的特点,我们可能就需要调整夏日时的跑步作息时间。对于生活在纬度较高的寒冷北方跑者来说,跑步保暖就变得尤为重要了,一般来说清晨或者是夜晚的气温就会变得很低,有条件的跑者这个时候就可以把跑步的时间挪到中午、下午等白天进行。

由于秋季夜晚长,为了保证安全,跑者尽量选择在跑道、治安良好的公园等场地跑。在夜晚如何安全跑步这个问题,大家可以直接看本文后的相关阅读《安全跑步指南》,我在这篇文章中对如何安全跑步有详细介绍。跑完后,身上的汗水很容易让身体着凉,因此我建议大家选择距离家近的跑步空间。

三:秋季补水至关重要

跑步时该如何补水?这个问题大家可以看文末的相关阅读《跑步时你真的会补水吗?》。对于秋季来说,补水甚至变得比夏季更重要。秋季空气开始变得干燥,因此为了维持体内水平衡,提高跑步效率,跑前30分钟应该饮用300ML的水。由于秋天湿度大大降低,建议跑者平时可以多喝些润肺、清火的水,例如蜂蜜水,冰糖雪梨等防止上火引发感冒。秋天气温较低,跑步后如果喝冷水对肠胃将带来不小的刺激,我在秋冬户外跑步时会携带一个保温杯,跑前在杯中装满温水。

四:跑前热身和拉伸变得更加重要

冬天气温降低,肌肉温度偏低,粘滞阻力较大,运动前身体运动机能处于抑制状态。所以跑步前的热身更加重要,需要比气温高的夏季时做的更加充分。通常每次训练前一定要有低速有氧慢跑1-3公里,之后再做一些核心肌群的热身。热身时间大约10分钟为宜。只有等身体完全热身充分后再开始进行跑步训练,才可以有效防止运动损伤。热身的过程也可以去除身体的冷感。

由于天气渐渐转凉,许多跑者就忽略了跑后的拉伸冷身过程,这样做也是不科学的,跑步的热身、训练、拉伸是一个完整的科学闭环。任何一个环节都不可以丢失。拉伸的时候要注意保暖,增衣。如果跑步的起终点是围绕着家进行的话,也可以跑完后赶紧回家拉伸。

秋日跑步该如何穿?

一:如何科学穿搭跑步衣?

秋冬季节虽然冷,但跑起步来汗水也不会太少,如果一开始穿了厚厚的外套,且不说跑起来费劲,脱下来既不好拿,很可能还会着凉。而多层穿衣则可以规避这个问题,对于大部分地区的跑友来说,三层衣物几乎就能兼顾秋季跑步的保暖和运动便利了。具体穿几层就得根据温度和体感来决定了。

第一层:排汗快干的运动服装,可以是夏季常穿的跑步T恤,可以是专为秋冬设计的长袖T恤,也可以是压缩装备,需要保证的就是能把皮肤上的汗快速吸收并排出。

和上衣的选择一样,为了避免因为膝关节等部位受到凉气入侵而诱发炎症,以及小腿肌肉因为相对低温的刺激而出现僵硬、痉挛等症状,下裤可以选择七分或者九分长度的压缩裤或者专门的跑步裤。

第二层:排汗保暖的衣物,可以是专门的运动衣,也可以只是一件羊毛材质的毛衣,任何能把第一层衣物排出汗水吸收并挥发掉、同时不让身体热量过快散失的衣服都是好衣服。

第三层:防风、防雨、御寒的外套。对于气候温和地区的朋友,一件轻便的皮肤风衣就能满足需求,而且还不会增加额外负担。而更冷地方的跑友则可以选择防风加绒的秋冬跑步外套,如果觉得三层衣服都无法抵御寒冷时,一件轻便的羽绒背心可以带来额外的温暖。

如果你发现穿到第四层了还无法抵御寒冷,我就建议你还是在温暖的健身房跑步吧。

多层穿衣的最大好处就在于,随着开跑后,身体逐渐热身。我们可以一层一层逐渐脱衣,从而使身体一直保持在良好的温度状态。

对于身处上海的我来说,在气温十度左右的天气里开跑,我一般只会穿两层,里层是夏季穿的速干T恤,天气较冷时,里层我会选择长袖的压缩衣。而外层我会穿着可以压缩携带的速干皮肤衣。跑步热身后,我就会将外层皮肤衣脱掉,压缩成团放入运动腰包中继续前行。

如果气温降至0度以下,我就会穿着较厚的带绒面的跑步外套,或者索性就穿着三层。但是这个时候我大多会选择跑道或者治安良好的闭环路径跑步。因为随着衣服的变厚,我就不方便将脱下来的衣服放入运动腰包或随时携带了。

夏季由于天气炎热,就算跑完后满身大汗也不太容易感冒,但是秋季就不同了,汗水变凉后就很容易让身体变冷。因此秋季跑步时最好要带一块擦汗的毛巾,或者带一套干净的衣服以便更换。对于不想带太多装备的极简跑者来说,你要做的就是赶紧穿上脱下的衣服,拉伸后小跑着尽快回家。

二:如何科学穿搭跑步鞋袜?

冬季的跑鞋和夏季的跑鞋是不一样的。一般来说夏季跑鞋讲求的是通风、透气。至少你能在跑鞋上看到许多网眼设计。而冬季的跑鞋更多讲求的是防水、保暖性。如果你身处可能会冻脚的北方,此时你就应该换上一双保暖性高的跑鞋。你也可以选择稍微厚一些的跑步袜,袜子的长度也是寒冷季节里保暖的诀窍之一,盖住脚踝,甚至能包裹小腿的运动袜子能让你的双脚暖。

衣服和裤子谁都不会忘记穿,但最容易受伤害的部位却常常被忽略,比如手指头和耳朵尖。这些小件看起来简单,但也有有些选购注意事项。比如在跑步中需要操作手机的跑友,就要选择有特殊设计的手套,否则光是摘和戴手套的过程都能让你抓狂无比。

特别冷的地方,一定要选带护腕的手套,这样能有效阻止冷空气从袖口和手腕的缝隙侵入体内,增加满满的温暖感觉。而选购跑步帽子的第一原则是能护住耳朵,要让耳朵暖暖的。第二原则是要解放耳朵,看上去很矛盾,其实不是,这里的解放耳朵指的是帽子不能过度屏蔽环境声音,要让跑者随时听到周围的情况,确保安全。

以上我介绍了秋季跑步的一些注意事项,不知道大家对于秋季跑步有什么好的经验和想法呢?欢迎大家在留言中一起分享!

文/好爽 图/东方IC


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Tags: 秋季训练 

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