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如何迅速从大强度训练中恢复

时间:2019-10-25 10:00 作者:JR潮流网 栏目:潮流快报 阅读:

摘要作为跑者,我们一直都处于一个“破坏和适应”的循环中——我们逼迫自己到身体的极限,然后耐心等待身体复原,身体组织纤维愈合,让自己变得更强壮,让自己跑得更快。而这是对...

如何迅速从大强度训练中恢复

作为跑者,我们一直都处于一个“破坏和适应”的循环中——我们逼迫自己到身体的极限,然后耐心等待身体复原,身体组织纤维愈合,让自己变得更强壮,让自己跑得更快。而这是对“训练”的微观解读。

只要我们训练的强度够,那么训练完之后出现疲劳和身体酸痛是不可避免的,一定程度上,这是我们训练有效果的积极信号,但另一方面,不能迅速恢复过来,就会影响到我们下一次训练的表现,这无疑也是一个不好的消息。

那么,有能让我们快速恢复的办法吗?

边跑边恢复

通常情况下,我们都默认恢复过程是在训练结束后开始,但其实在训练开始之前,我们就可以多加注意,把减少运动过程不必要的消耗和损伤当作下一次训练的前提,或是直接可以把“恢复”当作训练的主题。

为了让自己能够快速恢复过来,在训练中我们可以采取哪些方式呢?

从平稳地行走到极速地奔跑,再在训练结束之后停缓下来,这个过程的理想状态是最好能呈现出“钟形曲线”的趋势。为了让我们能让身体能快速自然过渡到强度的运动中去,我们最好能做4-5分钟热身让自己从静态切换到动态。跑步训练结束之后亦是如此,不要“踩急刹车”,这会让你身体更好地适应不同的节奏。

从静到动再从动到静的过程呈钟形曲线是最理想的

恢复性训练的方式有很多,2008年北京奥运会5000米冠军Ian Dobson就曾经分享过他自己“恢复跑”的内容:用越野跑让自己从平地路跑中恢复过来,或者如果前一次训练是山地越野跑,那么就安排一次路跑用以恢复。

一次跑步,地形不同,强度不同,它运用锻炼到的身体系统及肌肉也是不同的。插入更多不同类型的跑步形式,能避免你的身体因为长期进行同一种训练而过度疲劳。

跑完之后的“关键时刻”

在结束跑步之后,我们逐渐地让呼吸心跳都逐渐平稳下来,在这个时间点我们所采取的措施,将决定我们是让自己能更好地恢复,还是给自己挖一个大坑。

此时,我们的身体消耗了大量的能量,因此这也正是身体最容易吸收各种营养的最佳时机,这时候我们应该做点适当的补给,喝点运动饮料,吃一根香蕉,或是补充一点碳水,都是极有益的。

事后补给对于恢复是非常关键的。我们的身体系统运转有规律可循,跑步后的两小时内,我们的身体会快速新城代谢,分解合成并把新的“能量”输送到各个脏器中,而补给为这个过程提供了“原料”。

如果我们没有及时地给提供一些“原料”,错过了最佳的补给时间,那么我们的消化吸收多少会打点折扣。因此我们可以带点运动饮料以及含有碳水成分和蛋白质成分的零食,最好能在跑步结束后的30分种内就能把它们吃(喝)掉。

在跑步结束后的半小时-1小时的时间里,还有一些办法可以帮助我们不会在一次跑步之后感觉到特别疲劳。两天宣布退役的Shalane Flanagan就曾经分享过一个她的习惯,她在每次比赛结束之后,会马上擦干身体,并尽量让自己的身体保持暖和。

因为一旦身体冷下来,你体内新陈代谢的速度就会减缓下来。她会迅速地做几组拉伸运动,高抬腿啊,立定摆腿啊,或是下蹲的动作,都能让肌肉和关节得到舒缓。

“记得多喝水,不热的也行”

在这个时间段,我们最需要引起重视的事就是“持续的水合作用”。所谓的“水合作用”,就是让运动者的体液能够达到平衡的状态,换句话说,跑步结束2小时后,我们还是要记得多喝水。

肌肉需要处在一个润滑的,能让它们自由浮动的环境中,否则就可能会黏缠在一起,所以在我们跑完步流失了大量的体液之后,我们的肌肉很疲劳又没有足够的水分让他们保持弹性和柔韧,我们就会感觉到肌肉酸痛。

作为应对,我们通常的经常会去做个“大保健”或是寻求治疗,除这些外,我们也要记得多喝水。

在其他的时间里

在其他的时间里,无论是训练前,训练后还是任意接近你训练的时间点,我们依然有其他方式帮助自己的身体放松。

1.小憩片刻

无论工作多忙生活多累训练多苦,每天抽十几分钟,闭上眼什么都不想,静躺或静坐都可以,哪怕你没有睡着,这样平静的短暂休憩都能带来益处。

因为你情绪的紧张往往会形成你体态的僵硬——坐办公室的各位不妨想想,是不是紧张地对着电脑忙了半天后,脖子、背、腰都会酸疼起来。如果肌肉处于一个僵硬紧张的状态,那么你训练后的疲劳和酸痛感就很难快速消除。

2.水疗法

可能大家不一定有时间有条件每周去泳池游上几个来回。但我们可以用洗冷水澡的方式来替代。用冰水泡脚也是一个不错的选择,当然天气凉了之后,我们用冷水冲泡一下我们有些肿胀的双腿会收到不错的效果。

3.活动筋骨

虽说“舒服不如躺着”,但哪怕再累,也要起身活动活动关节。血液循环(的速度)对身体恢复影响巨大。快步走,做个简单的拉伸操,或是拿个泡沫轴压一压肌肉都有助于血液循环。

微观镜头下,我们的身体系统是一个不断运转中的机器,跑步时这台机器的功率开到了最大,难以避免的出现来损耗,那么为来让这台机器能够应对下一次的高速运转,我们要为它加燃料,去维护保养它,去学习更合理的使用说明。

但我们的身体无疑更加“智能”也更加“高级”,它会自我修复,还会不断的升级进化,当然一切的前提是,我们都曾认真地爱护它对待它。


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Tags: 恢复  肌肉  拉伸  补给  水疗 

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