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冬日不偷懒 跑步机不完全使用指南

时间:2019-12-11 10:42 作者:JR潮流网 栏目:潮流快报 阅读:

摘要我们总有各种理由拒绝出门运动,台风了、下雨了、降温了、降雪了……上次拿到体检报告后,你在朋友圈发文:今天开始跑步,每周三次,风雨无阻。结果在空气污染预警的时刻,在...

冬日不偷懒 跑步机不完全使用指南

我们总有各种理由拒绝出门运动,台风了、下雨了、降温了、降雪了……

上次拿到体检报告后,你在朋友圈发文:今天开始跑步,每周三次,风雨无阻。

结果在空气污染预警的时刻,在年末各种聚会的时刻,在加班加点赶工作的时刻,跑步被抛之脑后,再也没有兑现过当初许下的承诺。

要年轻人保持规律的运动生活,似乎比找到对象还难。

我曾经上过一段时间的晚班,下午三点到深夜十二点,又由于不喜欢在刺眼的阳光下跑步,于是为自己添置了一台跑步机。工作日每天上午十点左右在跑步机上跑步,周末则户外跑步享受自由的空气,如果遇到空气污染,则又回到跑步机上。

当各种原因导致你无法继续户外跑步的时候,你可能需要一台跑步机,无论是自己买一台,还是选择去健身房。

毕竟,我们不能因此就停止了跑步训练。

跑步机与路跑的区别

我们常常因为各种原因而暂停跑步计划,例如阴晴不定的天气、凹凸不平的路面、危机四伏的深夜。跑步机则克服了这些外部影响,不受限制,想什么时候跑就什么时候跑,让你能够成为真正意义上的全天候跑者。

虽然在跑步上跑步无法享受在室外跑步的自由和开阔,同时跑步机却避免了马路上纷繁的交通,不用吸入汽车尾气,也不必再被行人挡道。

理论上来说,在跑步机上面跑步比在室外跑会轻松一些。由于和路跑比起来,因为跑者在室内不需要克服空气的阻力,并且跑步机的传送带是自动向后运动。因此,如果想要达到与路跑相同的效果,可以稍微加一些坡度。

有研究表明,将跑步机的坡度提升1%,就可以基本模拟路跑时的状况,即弥补室内跑步没有风阻,以及跑步机原地跑,缺少跑姿势中“落下”这一环节的缺憾。

跑步机更伤膝盖?

跑步引起膝盖损伤?跑步机不背锅。

跑步机的质量参差不齐,传送带材质较硬或者较薄,如果不能起到充分的缓冲效果,会导致运动损伤。而更多的引发运动损伤的原因,跟个人的跑步姿势、过量运动有关。

好的跑步机带有优秀缓震功能,使双腿和膝盖更少的受到伤害。所以,跑步机的质量很重要。

在跑鞋选择方面,由于跑步机传动带有弹性,比公路路面柔软,所以可以选择偏轻量级、没有太多缓冲设计的跑鞋。

如何有效利用跑步机

让身体适应跑步机

由于跑步机和我们日常路跑方式不同,新手刚上跑步机会产生不适应性,甚至在跑的时候有些晕乎乎的。这需要我们在正式开始跑步之前,先习惯在跑步机上运动的感觉,等到身体适应之后,再慢慢加速,调整速到自己最适合的状态。

敲钟提醒,和路跑一样不变的是,在上跑步机之前,要进行充分的热身。

新手tips:

刚上跑步机可以先进行3分钟左右的慢走,再进行5分钟左右的慢跑,再进行缓慢增速,循序渐进,让身体和步伐都能够适应传送带的触感和节奏。

速度训练

当我们能够自如使用跑步机,至少能够自由调节速度快慢之后,进而可以利用跑步机进行相应的速度训练。例如间歇训练、tempo、法特莱克、重复训练等等。

利用跑步机进行速度训练,有以下几点需要注意:

确定好自己的目标配速和间歇时间。由于在跑步机上切换速度时不像路跑一样自由,需要一定时间的缓冲,因此还需要计算好在进行速度调节而产生的时间差,灵活调节速度和缓冲时长。

循序渐进。在跑步机上进行高强度的速度训练需要很好的适应性,所以切忌一开始就进行复杂的速度训练,先从简单的速度开始训练,熟练之后再根据自身情况增加强度,避免引起运动损伤。

跑坡训练

跑坡训练可以锻炼到臀部、大腿和小腿的肌肉,对于平时不做力量训练的人来说,坡度训练相当于力量训练的一种。增加力量训练则可以让跑步更有效率,对越野跑和备战马拉松都有积极的作用。

tips:首先以高坡度的快走进行5-10分钟的热身,然后将速度和坡度逐渐调整到适合自己的训练强度,用跑马拉松的速度持续跑20-30分钟,然后放松跑直至训练结束。

耐力训练

跑步机由机械控制,可以完成十分稳定的配速练习,对于耐力训练这种稳定配速或者渐进配速的方式来说,跑步机有其可取之处。总的来说,我们可以将跑步机作为平时跑步训练的一个补充方式,在天气不好和空气污染的时候作为训练的备用方案。

也可以利用跑步机调整跑步姿势、进行间歇性训练,还能利用跑步机的缓冲性能,进行恢复跑和康复训练。

但是不要过度依赖跑步机,毕竟跑步机无法完全真实地还原路跑的感觉。科学运用跑步机,才能够充分享受跑步带来的好处和快乐。


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