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跑步之前应该怎么吃?

时间:2019-12-12 10:26 作者:JR潮流网 栏目:潮流快报 阅读:

摘要在开始一次日常的跑步之前我们要考虑很多事情:今天去哪跑?今天跑多少?今天怎么跑?今天穿什么?选哪个歌单——当然跑步之前的进食也应该得到重视,比起前面列举的几个选择...

跑步之前应该怎么吃?

在开始一次日常的跑步之前我们要考虑很多事情:今天去哪跑?今天跑多少?今天怎么跑?今天穿什么?选哪个歌单——当然跑步之前的进食也应该得到重视,比起前面列举的几个选择题,跑步之前吃不吃,什么时候吃,吃什么更能够影响你一次跑步的表现和体验。

我们为什么要在跑步之前吃东西?

谁的成长过程中没有遇到过几个上体育课时低血糖晕倒的女同学啊?减肥心切的她们把日常进食的分量减少大半,一天的大部分时间都处于空腹状态,再在体育课上一运动,直接就虚弱的晕了过去。

我们如果在空腹状态下跑步,没有足够的能量来支持我们运动的消耗,那么就会出现低血糖的情况,虽然有不错的运动基础打底,不至于跑得晕过去,但是会更容易也会更快地出现疲劳的状态。

跑步之前——无论是短时间的轻松跑,是超过1小时的长距离跑,还是高强度的,锻炼速度的冲刺跑或间歇跑——吃一些东西,能够提升我们的血糖水平,可以增加我们肌肉和肝脏中的糖原储存量。

随着跑步距离拉长,强度提高,我们也自然会需要更多更优质的燃料,不是吗?

我们在跑之前什么时候吃?

因为不同跑者的自身消化能力,以及我们吃的食物种类的差异,我们在跑步前的什么时候吃也会不同。

最基本的,是我们至少要留出45分钟-1小时的时间给我们的肠胃进行消化,让我们摄入的食物能够在体内转化成我们需要的能量;

如果我们是大吃大喝地饱餐了一顿,那么跑步的时间得要稍微延后一些,我们会需要4个小时左右,来让肠胃处理这些相对不好消化的食物;

如果我们吃的东西量不是特别大,而且也属于比较好消化的类型,那么去跑步的间隔可以稍微地缩短一些。

相信很多跑者有过类似的体验:肚子里的东西还没完全消化就急急忙忙地出门跑步了,结果半路开始肚子疼,或者是打一个饱嗝满嘴的胃酸。为了避免这些难堪的情况出现,我们得给自己的肠胃一点时间。

什么时候吃也会因我们跑步的强度而异常。如果我们是要跑一个长距离,那么我们要提前更多时间来做进食,因为长距离消耗大,也就意味着我们进食的量也会更大,进食的时间最好是在长跑之前的2-4小时。

长跑前进食的另一个注意点是切勿过犹不及,宁可准备一些能量胶/棒在长跑中途做补给,也不要在跑前吃得过饱;

如果我们做强度训练,那么也要稍微早一点吃东西,因为强度过大的时候,我们容易出现反胃的情况——也就是我们常说的“练吐”;

如果只是一个轻松跑,那么我们可以少吃一些,间隔的时间也可以稍短一些。

我们在跑之前吃什么?

我们挑选食物的原则还是“容易消化,能快速供能”,这个原则决定了我们在跑步之前的进食最好还是以碳水为主,因为碳水能快速被分解成葡萄糖,成为身体运动时的主要能量来源。

同时我们也要避免吃高蛋白或是高脂肪的食物,因为相对来说它们会不太好消化,因此我们会花更多能量在消化上而非我们的身体运动上,最后会导致肠胃不适,抽筋和疲劳。

正常来说,香蕉、燕麦片、全麦面包、番薯等等都是不错的碳水来源。如果我们的训练会有一定的强度,那么我们在食物选择时可以考虑带蛋白质和优质脂肪(不是高蛋白和高脂肪)的食物,比如坚果,比如吃一点鱼肉或是鸡肉(鸡蛋),比如说吃一点豆制品,具体的选择还要看你自身的消化情况来定。

有的朋友习惯晨跑,受限于时间可能没有办法做到提前进食,那么在热身之前简单吃一点对肠胃负担小又好消化的食物,吃的过程也是唤醒你身体的过程。如果你没时间,或是不喜欢在晨跑前吃东西也是可以的——不吃东西没问题,但是一定要记得喝水,在水里加点蜂蜜也是不错的选择。

比赛前进食最应该注意的一点是不要尝试新东西,就按我们平常长跑前的进食习惯来。吃一些平常没吃过的东西,会很容易在比赛过程中出现肠胃不舒服的情况,毕竟比赛的时候我们会紧张,比赛的强度也对身体是一个巨大的消耗,它们都会对我们的消化产生影响。

当然,为了省时省力,吃能量胶/棒是一个不错的选择,但是如果有条件的话,还是建议跑者们吃一点日常的食物。

吃这件事,是最日常但其实也是最有学问的一件事,对于跑者而言,学会在跑步之前怎么吃东西,既是能让自己跑得更舒服更开心的方式,也是对自己身体更负责的一种表现。

各位跑者都有什么跑前进食习惯呢?


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Tags: 碳水  消化  血糖  吃什么  跑前进食 

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